Por Sharon Liao
La verdad es que incluso pequeños ajustes en tus comidas pueden tener impactos significativos en tu energía, estado de ánimo y bienestar general. “Cambios pequeños y manejables son sostenibles, y te dan una sensación de éxito que te mantiene motivado”, dice Dolores Woods, una dietista registrada en UTHealth Houston School of Public Health.
Para alguien que consume 2.000 calorías, eso significa cambiar solo 200 calorías — aproximadamente un refrigerio o plato lateral al día. ¿Quieres probar esto y nuestras otras ideas aconsejadas por expertos? Así es como puedes hacer algunos cambios pequeños cada día.
Sin embargo, casi la mitad de los adultos mayores no obtienen la cantidad recomendada de proteína por día (54 gramos para una persona de 150 libras, lo cual puedes obtener comiendo, por ejemplo, 3½ onzas de pechuga de pollo, media taza de yogurt griego bajo en grasa o media taza de frijoles blancos). Para tener un buen comienzo, agrega algo de proteína a tu comida matutina. Cubre el pan tostado con queso cottage o un huevo, mezcla mantequilla de nuez en la avena, o combina cereal con yogurt griego y semillas de chía. Bono: Te sentirás más lleno y tendrás un suministro constante de energía durante la mañana.
Mientras que los expertos recomiendan cinco o más porciones de productos al día, incluso cantidades menores mejoran la salud del corazón. Un estudio de 2014 en el BMJ encontró que cada porción diaria adicional —hasta cinco— reduce el riesgo de morir de enfermedad cardíaca en un 4 por ciento. Cada fruta y vegetal contiene su propia combinación de vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten la inflamación, dice Judy Simon, una dietista registrada con la University of Washington.
Para obtener el mayor beneficio, elige una variedad de frutas y vegetales coloridos. Según investigaciones de 2023 en el Journal of Nutrition, las personas mayores de 50 años que consumieron la mayor variedad de productos fueron un 21 por ciento menos propensas a morir de enfermedad cardíaca durante un lapso de 15 años en comparación con aquellas que tenían la menor variedad. Simon sugiere agregar vegetales adicionales a tu plato principal. También puedes agregar verdes a sopas y sándwiches, brócoli o coliflor a salteados, y hongos, pimientos o calabacín a platos de pasta.
Se ha demostrado que los vegetales de hoja verde ayudan a proteger la salud cerebral, el brócoli y las coles de Bruselas son potenciales preventivos del cáncer, y los guisantes verdes pueden mejorar la salud digestiva. Por lo tanto, cuando te sientes a comer, comienza con tus verdes para asegurarte de que los estás incluyendo en tu dieta, dice Woods. Además, comer vegetales antes del resto de tu comida puede disminuir tu respuesta de azúcar en la sangre después, según científicos de Cornell University. Esto puede ayudar a las personas con prediabetes y diabetes —casi la mitad de los estadounidenses— a mantener sus condiciones bajo control.
Productos “Hechos con granos enteros” y “multigrano” a menudo están hechos principalmente con harina blanca refinada. Busca las palabras “100 por ciento granos enteros”, dice Vijaya Surampudi, profesora asociada de medicina en el UCLA Center for Human Nutrition. “O verifica que un grano entero esté listado como el primer ingrediente.”
Muchos bocadillos básicos, como los pretzels, las barras de cereal y las galletas saladas, son altamente procesados. Una dieta alta en estos alimentos empaquetados ha sido vinculada a la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, obesidad y demencia. Pero una revisión de investigaciones publicada en la revista Antioxidants sugiere que una dieta alta en nueces puede proteger contra condiciones como estas. “Son altas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales”, dice Simon, la dietista de la University of Washington. Apunta a una onza —aproximadamente un puñado— de nueces al día.