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Los frutos secos son un tipo de fruta caracterizada por una cáscara dura no comestible que protege una semilla comestible. Éstos son una fuente importante de vitaminas, ácidos grasos omega-3, energía y nutrientes esenciales, además, el consumo de frutos secos contribuye a la producción de colágeno, una proteína fundamental para la salud de la piel, los huesos y las articulaciones.
El colágeno es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo humano; sin embargo, con el envejecimiento, su producción disminuye de manera natural. Este proceso comienza alrededor de los 25 años y, con el tiempo, lleva a la aparición de arrugas, pérdida de firmeza en la piel, debilitamiento del cabello y mayor rigidez o dolor articular.
Según Etna Aida Peña Ramos, académica del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), el cuerpo tiene la capacidad de sintetizar colágeno a partir de las proteínas ingeridas a través de los alimentos. En este contexto, tres frutos secos que destacan por su alto contenido de antioxidantes y sus propiedades beneficiosas son las almendras, la nuez de la India y la nuez pecana.
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) recomienda incluir frutos secos y semillas en la dieta regularmente, con sugerencias que varían desde una ingesta diaria hasta su consumo una o dos veces por semana, ya que estos alimentos, además de combatir el envejecimiento celular, están relacionados con la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes y los problemas cardiovasculares.
Las almendras, fruto del árbol Prunus dulcis, originario del Medio Oriente, son una fuente destacada de minerales como calcio, magnesio, hierro, fósforo y zinc, además de vitaminas como la E y las del grupo B, detalló El Poder del Consumidor. Un puñado de 28 gramos de almendras aporta 3,5 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y 14 gramos de grasas, de las cuales 9 gramos son monoinsaturadas, consideradas beneficiosas para la salud cardiovascular.
Por otro lado, el medio destacó que los antioxidantes presentes en las almendras, como la vitamina E y los polifenoles, se concentran principalmente en la piel que recubre el fruto, por ello, se recomienda consumirlas con su cáscara blanda para maximizar sus beneficios. Estos compuestos ayudan a combatir el daño oxidativo, un factor clave en el envejecimiento y en la síntesis del colágeno.
La nuez de la India, también conocida como anacardo, es una semilla originaria del norte de Brasil que se expandió a nivel mundial gracias a los colonos portugueses en el siglo XVI. Según explicó el catedrático Daniel De Luis, de la Universidad de Valladolid, este fruto seco es altamente energético, con un aporte de casi 600 calorías por cada 100 gramos, debido a su contenido en grasas saludables y carbohidratos 32 gramos.
Este fruto es rico en grasas monoinsaturadas que favorecen la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y proteger el sistema cardiovascular. Además, contiene magnesio, potasio y fósforo, minerales esenciales para el funcionamiento muscular, la transmisión nerviosa y el fortalecimiento óseo.
En cuanto a las vitaminas, la nuez de la India aporta las del grupo B y vitamina E. Según el especialista, este fruto seco es una excelente opción para complementar la dieta, especialmente cuando se combina con otras fuentes de proteínas como legumbres, carnes o lácteos, ya que sus proteínas son bajas en lisina.
Finalmente, la nuez pecana, originaria de América del Norte, es otro fruto seco destacado por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para mejorar la salud metabólica. Según el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), este fruto es rico en ácidos grasos insaturados, fibra, fitoesteroles y antioxidantes como los polifenoles y la vitamina E.
Investigaciones realizadas por el CIAD, en colaboración con la Universidad Autónoma de Ciudad Juárez, han demostrado que los extractos de nuez pecana pueden regular los niveles de triglicéridos en sangre y promover la actividad de enzimas antioxidantes, efectos que contribuyen a reducir el estrés oxidativo, un factor relacionado con el envejecimiento y diversas enfermedades crónicas.
Además, la nuez pecana es una fuente importante de ácidos grasos omega-3, proteínas, fibra y minerales como magnesio y zinc, nutrientes que favorecen la salud cardiovascular, ayudan a regular el azúcar en sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina; por lo que el CIAD destacó que una porción diaria recomendada de 30 gramos (aproximadamente 15 mitades de nuez pecana) es suficiente para obtener sus beneficios sin exceder el consumo calórico.
La falta de colágeno, una proteína esencial para el organismo, no solo se refleja en cambios visibles en la piel, sino en repercusiones importantes en las articulaciones, el cabello, las uñas y otros aspectos de la salud.
Según la red hospitalaria Fortis Healthcare, uno de los signos más evidentes de la disminución de colágeno es el envejecimiento de la piel. La pérdida de elasticidad provoca la aparición de arrugas, líneas de expresión y flacidez, pero en el ámbito articular, la deficiencia de esta proteína puede generar dolor y rigidez, ya que el colágeno es un componente fundamental del cartílago. Además, en casos más severos, esta carencia puede contribuir al desarrollo de artrosis, una condición en la que el cartílago se desgasta progresivamente.
Por otro lado, la insuficiencia de colágeno afecta diversas áreas del cuerpo, por ejemplo, las uñas tienden a volverse quebradizas y el cabello pierde densidad, tornándose más débil y propenso a la caída y, dado que el colágeno desempeña un papel clave en la reparación de tejidos, su deficiencia también puede retrasar la recuperación de cortes y lesiones.
Es por ello que consumir regularmente alimentos como los frutos secos es ampliamente beneficioso, ya que aportan propiedades antioxidantes y promueven la mejora de la salud cardiovascular y metabólica, convirtiéndose en una de las mejores opciones para incluir en la dieta diaria y promover la producción del colágeno.