Bienestar y salud: ¿Cómo aprender a respirar adecuadamente? Técnicas y ejercicios

Aprender a respirar de la manera adecuada nos permite crear en nosotros mismos un hábito estrechamente relacionado con nuestro bienestar y salud. Existen diferentes beneficios y ejercicios detallados en relación al tema. ¡Conócelos!

Esta es una buena oportunidad para conocer ejercicios que nos ayudarán a aprender a respirar correctamente. Y también, a tomar conciencia de los beneficios que esto trae para nuestra salud. ¿Te animas?

Emociones y respiración

“Dime cómo respiras y te diré cómo vives”

-M. Ángels Farreny-

Esta ilustrativa frase nos indica que nuestras emociones, pensamientos y acciones están basados en la respiración.

Una buena gestión emocional y funcionamiento adecuado de nuestros órganos depende de una correcta oxigenación. Así lo indica la autora de la cita mencionada; entrenadora personal de respiración y liderazgo.

Incluso, existen enfermedades físicas y psíquicas que están directa o indirectamente relacionadas con la falta de oxígeno. Bien sea por malos hábitos respiratorios, postulares o de nutrición.

Cabe mencionar, que el ritmo y estilo de vida de las sociedades actuales provocan que nuestra respiración sea rápida e incompleta. Solo llegamos a aprovechar una pequeña parte de nuestra capacidad pulmonar. Esto dificulta los procesos metabólicos y el correcto estado de los tejidos de nuestro organismo.

Proceso respiratorio

Para entender la importancia de aprender a respirar es útil tener una idea más certera de cómo es en sí el proceso respiratorio.

En el siguiente vídeo se describe y explica este proceso que realizamos de forma involuntaria todo el tiempo. Así mismo, se presentan ciertas recomendaciones a considerar como hábitos para fortalecer y mejorar nuestros pulmones.

Respiración diafragmática

Se ha demostrado científicamente que el mejor tipo de respiración existente es la diafragmática. Es capaz de calmar nuestra respiración y aliviar tensiones. Relaja los músculos y fomenta la concentración. Y además, purifica el sistema respiratorio al expulsar el aire viciado de los pulmones, oxigenando los glóbulos sanguíneos.

De hecho, como lo explica el Dr. Artour Rakhimov (Educador de Salud Alternativa), la respiración diafragmática es necesaria 24/7 para la oxigenación ideal de la sangre arterial.

Así mismo,  la respiración diafragmática induce al desarrollo de la confianza en sí mismo, aumenta la energía psíquica y estabiliza el estado de ánimo. 

El aire inhalado a través de la nariz debe recorrer la caja torácica y la zona abdominal. Los músculos encargados de la respiración se componen de: diafragma, pecho, cuello y hombros.

Entre un 70-80 % de la respiración debe diafragmática para obtener una inhalación profunda. Este tipo de respiración tiene una serie de ventajas:

  • Ayuda a realizar un intercambio gaseoso más efectivo en los pulmones.
  • El diafragma «masajea» al hígado, estómago e intestinos, manteniendo un balance rítmico.
  • El sistema linfático se beneficia del oxigeno para expulsar productos de desecho.
  • La presión en el pecho y abdomen se reduce, disminuyendo en trabajo cardiaco.
  • Los músculos reciben mayor oxigenación.
  • Reduce el dolor en la zona del cuello y hombros al relajarse el pecho.

Aprender a respirar de esta manera puede convertirse en un excelente hábito.

Mejor por la nariz

Primer consejo: la respiración empieza por la nariz, nunca por la boca. ¿Y eso por qué? Sencillamente porque la nariz es la encargada de limpiar, filtrar, humedecer y acondicionar el aire. De forma que este penetre en buenas condiciones por nuestras vías respiratorias.

El aire debe entrar a través de las fosas nasales. La función de la nariz es preparar el aire entrante para ser usado por el cuerpo lo mejor posible. Cuando respiramos a través de la boca los pulmones obtienen aire sin filtrar, frío, seco y lleno de virus y bacterias.

Si sientes tu nariz como si estuviera congestionada cuando cierras la boca, es muy probable que por largo tiempo has usado la boca para tomar aire y la nariz se ha acostumbrado a este mal hábito. Empieza a tomar aire por la nariz y se bueno con tus pulmones.

Respiración relajada

Mantener un estado de relajación, nos ayuda a realizar las cosas de una mejor manera. Nuestra respiración refleja nuestros pensamientos, sentimientos y estado físico. Un cuerpo estresado se manifiesta en una respiración estresada, lo que conlleva a una falta de oxígeno, menor concentración y más estrés.

Tomando control de nuestra respiración, respirando lenta y profundamente reduciremos nuestro nivel de ansiedad, mejorando nuestro humor y la salud en general.

Ejercicios para aprender a respirar correctamente

  • Nos situamos de pie o sentados, con la columna recta, derecha, y respirando siempre por las fosas nasales.
  • Inhalamos primero a través de la nariz llenando la parte inferior de los pulmones. Así es como conseguimos la indispensable colaboración del diafragma.
  • Cuando este desciende, notaremos como se va hinchando poco a poco el abdomen. También se elevan las costillas, el esternón y el pecho.
  • Una vez finalizada la inhalación vamos a intentar retener el aire unos tres segundos.
  • Luego, exhalamos muy despacio metiendo poco a poco el abdomen, expulsando todo el aire.

Si repetimos estas sencillas instrucciones a diario, notaremos como al final esta forma de respiración ocurrirá de forma casi automática sin que lo notemos.

Podemos intentar practicar este ejercicio ante un espejo, colocando una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. De manera que podamos ver y sentir los movimientos.

1. Respira conscientemente: Date cuenta de la manera en que respiras en diferentes momentos del día. Una buena idea es programar una alarma en el celular que suene cada hora para preguntarte a ti mismo si ¿Estoy respirando por la nariz… ¿Mi diafragma y caja torácica se expanden ampliamente en cada inhalación?… ¿Me siento relajado? Si no es así modifica la situación y cambia poco a poco tu manera de respirar.

2. Usa la nariz para respirar: Con la boca cerrada, coloca tu lengua en el paladar, de esta manera aseguras un respiración fisiológica, es decir el aire entra y sale por la nariz.

3. Extiende la exhalación: una exhalación extendida incrementa la relajación y hace la inhalación más profunda y rítmica. Haz este ejercicio:

  • Inhala contando hasta tres
  • Exhala contando hasta cuatro
  • Haz una pausa durante dos o tres segundos.

4. Espalda recta Una postura erguida permite una eficiente respiración diafragmática y previene dolores de espalda y zona lumbar.

5. Escucha a tu cuerpo: date cuenta de que tan tenso o relajado estas en diferentes situaciones. Un cuerpo relajado mantiene una respiración tranquila y rítmica.

De acuerdo con la Clínica Mayo, hay suficiente evidencia de que respirar de manera profunda e intencional puede calmar y regular el sistema nervioso autónomo, que recula funciones involuntarias del cuerpo como la temperatura.

Recuerda que una correcta técnica de respiración mejora nuestra salud al llevar suficiente oxígeno a todas las células del organismo. Así que ¡Date un respiro!

Respirar adecuadamente puede disminuir la presión arterial y proporcionar una sensación de calma casi inmediata.

¡Así que vale la pena intentarlo!

 

Fuentes: mejorconsalud.com y directoalpaladar.com.mx

Autor entrada: Padme

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